Maaltijden
0/4 gelukt
Activiteiten
0/1 gelukt
Gepland
1913 kcal
Calorieën
183 g
Eiwitten
201 g
Koolhydraten
39 g
Vetten
Maaltijden
🌅
ReceptOntbijt
🕐 07:00–08:30Roerei met Volkorenbrood en Fruit
Roerei thuis bereiden
Ingrediënten
3stukseieren (M/L)
2stuksvolkorenbrood (sneetjes)
20mlmelk of water (voor roerei)
3gbakboter of olijfolie
1gzout
1gzwarte peper
+1 meer
465 kcal27g P55g KH17g vet
⏱ 10 min❄️ 1 dagen koelkast
☀️
ReceptLunch
🕐 12:00–13:30Koude Wrap met Kipfilet
🥡 Koud • Meenemen naar werk
Kip uit maandag batch
Ingrediënten
150gkipfilet (gaar, afgekoeld)
1stuksvolkoren tortilla wrap (groot, circa 60 g)
40gmagere kwark
60gkomkommer
40gijsbergsla
30gwortel
+4 meer
400 kcal44g P38g KH7g vet
⏱ 20 min❄️ 1 dagen koelkastKoud eetbaar
🍎
ReceptSnack
🕐 15:00–16:00Kwarkbowl met Muesli en Bessen
Na het werk, vóór training
Ingrediënten
400gmagere kwark (0,2% vet)
40gmuesli (zonder suikertoevoeging)
100gbevroren of verse bessen
5ghoning (optioneel)
443 kcal49g P48g KH5g vet
⏱ 3 min❄️ 2 dagen koelkastKoud eetbaar
🌙
ReceptDiner
🕐 17:30–19:30Kip-Rijst Bowl (Avondeten)
🥡 Portie 2 van 6 — maandag meal prep
Opwarmen 2–3 min magnetron
Ingrediënten
200gkipfilet
75gwitte rijst (ongekookt)
150mlwater (voor rijst)
100gbroccoli
75gpaprika (rood of geel)
75gcourgette
+6 meer
605 kcal63g P60g KH10g vet
⏱ 30 min❄️ 4 dagen koelkast🧊 Invriezen: ja
Activiteiten
🚶
Wandeling 30 minuten
⏱ 30 min⚡ ~120 kcal↑ Laag🕐 07:00–08:30 of 18:30–20:00
Wandeling — gym even overgeslagen deze week
• Stevig tempo (5–6 km/u) voor betere vetverbranding
• Goed als dagelijkse basisbeweging op werkdagen