Maaltijden
0/4 gelukt
Activiteiten
0/1 gelukt
Gepland
1913 kcal
Calorieën
183 g
Eiwitten
201 g
Koolhydraten
39 g
Vetten
Maaltijden
🌅
ReceptOntbijt
Roerei met Volkorenbrood en Fruit
Roerei thuis
Ingrediënten
3stukseieren (M/L)
2stuksvolkorenbrood (sneetjes)
20mlmelk of water (voor roerei)
3gbakboter of olijfolie
1gzout
1gzwarte peper
+1 meer
465 kcal27g P55g KH17g vet
⏱ 10 min❄️ 1 dagen koelkast
☀️
ReceptLunch
Koude Wrap met Kipfilet
🥡 Koud • Meenemen naar werk
Samenstellen op donderdagochtend
Ingrediënten
150gkipfilet (gaar, afgekoeld)
1stuksvolkoren tortilla wrap (groot, circa 60 g)
40gmagere kwark
60gkomkommer
40gijsbergsla
30gwortel
+4 meer
400 kcal44g P38g KH7g vet
⏱ 20 min❄️ 1 dagen koelkastKoud eetbaar
🍎
ReceptSnack
Kwarkbowl met Muesli en Bessen
Na het werk, vóór training
Ingrediënten
400gmagere kwark (0,2% vet)
40gmuesli (zonder suikertoevoeging)
100gbevroren of verse bessen
5ghoning (optioneel)
443 kcal49g P48g KH5g vet
⏱ 3 min❄️ 2 dagen koelkastKoud eetbaar
🌙
ReceptDiner
Kip-Rijst Bowl (Avondeten)
🥡 Portie 2 van 4 — meal prep maandag
Opwarmen 2–3 min
Ingrediënten
200gkipfilet
75gwitte rijst (ongekookt)
150mlwater (voor rijst)
100gbroccoli
75gpaprika (rood of geel)
75gcourgette
+6 meer
605 kcal63g P60g KH10g vet
⏱ 30 min❄️ 4 dagen koelkast🧊 Invriezen: ja
Activiteiten
⚡
Biocircuit Training 30 min
⏱ 30 min⚡ ~220 kcal↑ Matig
⚡ Technogym Biocircuit — gestructureerde circuit training
Tweede Biocircuit sessie van de week
• Technogym Biocircuit: volg de geleide circulaire training op de apparaten
• Wissel af tussen kracht- en cardio-stations
📋 Notities
• Tweede Biocircuit dag — kwark als pre-workout snack